Wie geht Beckenbodentraining? Essentiell ist natürlich, vorher genau zu wissen, welchen Bereich man hier überhaupt trainieren möchte. Für Männer, die sich nicht ganz vorstellen können, wo genau diese Muskelbereich liegen, ist folgende Einstiegsübung sinnvoll: Man legt sich auf eine bequeme, aber möglichst harte Oberfläche (beispielsweise einen Teppich oder eine Yogamatte), sodass der Rücken gerade ist und die Wirbelsäule eine Linie bildet. Die Beine werden angehoben und dann erhöht abgelegt (beispielsweise auf einen Stuhl oder die Couch). Diese Position ist jedem bekannt, der mal einen Hexenschuss hatte. Anschließend tastet man ohne Druck den Dammbereich ab, während man die Muskeln in diesem Bereich so anspannt, als würde man beim Urnieren den Strahl unterbrechen wollen. Beim Anspannen und Entspannen (bzw. Halten) im Wechsel kann man nun ausführlich abtasten, wo sich der entsprechende Muskel bemerkbar macht. Grundlegend gilt dann für die Übungen: Die besten Effekte erzielt man durch mehrfache Trainingseinheiten in der Woche, die nicht allzu lang sein müssen. Es geht mehr um die Regelmäßigkeit, mit einigen Wiederholungen pro Übung. Die Übungen können im Stehen, Sitzen oder Liegen durchgeführt werden, wobei es für Einsteiger im Liegen am einfachsten ist. Wichtig ist zudem, die Übungen langsam auszuführen und in der Endposition bei maximaler Anspannung zu verharren. Übung 1: Hinterer Beckenboden Mehrmals hintereinander so fest wie möglich den Anus zusammenkneifen. Darauf achten, dass man weder Pobacken noch die Bauchmuskulatur dazu verwendet. Jedes Zusammenkneifen wird einige Sekunden gehalten, dazwischen einige Sekunden Pause. Übung 2: Vorderer Beckenboden Den vorderen Bereich zusammenkneifen, sodass der Penis sich bewegt (viele Männer können im Liegen bei einer Erektion ihren Penis gezielt „wippen“, also pulsieren lassen. Wenn das möglich ist, ist das schon ein gutes Zeichen für die Beckenbodenmuskulatur. Dieselbe Bewegung führt man nun in nicht erigiertem Zustand aus). Übung 3: Entspannung Gezieltes ENTspannen ist ebenso wichtig wie das gezielte ANspannen eines Muskels. Um das Entspannen bewusst zu trainieren, braucht man den Vergleich. Um zu spüren, wie sich völlige Entspannung in diesem Bereich anfühlt, gibt es zwei Möglichkeiten. 1. Man spannt möglichst den gesamten Bereich an und lässt dann ganz bewusst los. Dieses Gefühl der Entspannung sollte man sich merken. 2. Man geht auf alle Viere, also in eine Doggy-Position, und lässt gerade die Bauchmuskulatur ganz bewusst hängen (egal, wie unsexy man sich hierbei fühlt). In dieser Position entspannt sich der Beckenboden von ganz allein und besonders effektiv. Die Entspannung kann so weit gehen, dass fast schon ein Druckgefühl entsteht. Ein Gefühl, das man sich bewusst einprägen sollte, weil es gerade für unterschiedliche Varianten des Orgasmus besonders wichtig sein kann. Tipp: Zu Beginn fehlt die Feinkoordination, was völlig normal ist. Nicht jeder Mann kann direkt unterscheiden zwischen Anspannen des hinteren und des vorderen Beckenbodens. In diesem Fall macht man die Übung einfach für den gesamten Bereich, wartet erste Ergebnisse ab, steigert die Wiederholungen oder die Länge des Haltens und konzentriert sich dann nach und nach auf die Unterscheidung zwischen einzelnen Bereichen.
Prüfen, ob man die Übung korrekt ausführt Der Gegencheck, ob man nicht aus Versehen nur mit den Pobacken oder den Bauchmuskeln arbeitet, geht folgendermaßen: Im Liegen kann man einen oder zwei Finger leicht auf den Anus oder den Damm legen. Wenn man nun die Kneifübung für den hinteren Beckenboden macht, sollte man spüren, wie sich dieser Bereich um ein paar Millimeter bewegt. Für ein Indiz für die korrekte Ausführung der Übung für den vorderen Beckenboden stellt man sich nackt vor den Spiegel, macht die Übung und sollte im Idealfall sehen, wie sich der Penis bzw. die Hoden um ein kleines Stück anheben.
Zusätzliche Übungen:
Möchte man das ganze Potential ausschöpfen, kann man sich zudem erkundigen (Internet, Apps oder Bücher), welche allgemeinen Fitnessübungen für den Beckenboden sinnvoll sind. Dazu zählen beispielsweise Beckenlift mit erhöhten Beinen, Beinscheren/-kreuzen, Kniebeugen und einige andere.
Blutzufluss unterstützen und trainieren Den Blutzufluss bewusst zu beeinflussen, ist nur bedingt möglich. Aber einen positiven Effekt auf die Blutversorgung haben schlicht und ergreifend regelmäßige Erektionen! Wird nämlich regelmäßig Blut in den Penis hinein und wieder abgepumpt, werden die Arterien und andere Blutgefäße regelmäßig „durchgespült“, was Ablagerungen vorbeugt und die Gefäße flexibel hält. Wichtig zu wissen ist auch, dass die Arterien im Penis Abzweigungen von den Arterien in den Beinen und im Becken sind - gezieltes Training von Oberschenkeln, wie etwa durch Kniebeuge, können hier also auf der Tagesordnung stehen.